睡眠不足の主な原因と眠りによい効果的な解消法8つご紹介!

今日は時間があるのでたっぷり寝ようと思っても、寝つきが悪い、朝の目覚めが悪い、夜中に目が覚めてしまう…!「結局十分な睡眠時間を取れない」、「質の良い睡眠ができない」そんなお悩みをお持ちのお方も多いはず。そういったお悩みを解決するための睡眠不足の主な原因と眠りに良い効果的な解消方法をご紹介していきたいと思います。

睡眠不足の主な原因

  1. 自律神経の乱れ

    自律神経には活動時に活発に働く交感神経と休息時に活発に働く副交感神経があります。この交感神経と副交感神経の切り替えがいかなくなるつまり自律神経の乱れにより質の良い睡眠ができなくなってしまうのです。

    【ストレス】
    職場関係や人間関係、環境の変化などでストレスを感じる機会が増えるとそれに対応するために交感神経が優位に働き睡眠の質が低下しやすくなります。

    【気象要因】
    天候の変化で低気圧と高気圧が頻繁に入れ替わると、大きな気圧の変化により交感神経が興奮してしまって自律神経の乱れにつながります。同様に湿度の変化、寒暖差など温度の変化によっても同じようなことが起こります。

    【生活習慣要因】
    ・タバコやアルコールの摂取
    ・スマホやPCなどブルーライトによる目や脳への刺激
    ・体に疲労が残る激しい運動 etc
    これらの行動は過度に行うことで交感神経を刺激して快適な睡眠の妨げになります。

  2. 肩こりや体のコリによる筋肉の緊張

    デスクワークでの長時間同じ姿勢や、PC操作、などで体の血流が悪くなることで肩こりや目の疲れなどを引き起こします。肩こりや体のこりなど筋肉の緊張が寝ている間も体の力が抜けずに睡眠不足の原因となります。頭のコリや疲れなどで体がリラックスできていない状態でも質の良い睡眠は取りにくくなります。

  3. 体温調節がうまく機能していない

    人の体は夜になると手足から放熱を行うことで、体の深部の体温を下げて休息モードに切り替わるようにできています。このタイミングと就寝の時間がバランス良くなっていると良い睡眠がとれます。しかし冷え性など日頃から体が冷えやすい方は日中もあまり体温があがりません。そのため夜になっても体温を下げてはいけないという体の防衛機能が働き、放熱が行われにくくなっています。すると朝夜の体温の変化が少ないため休息モードへの切り替えが上手くいかなくなり、寝つきが悪くなってしまうのです。

  4. 生体リズムの崩れ

    人の体には昼間は活動を行い、夜は眠るという生まれつきに持っている体内時計があり、1日、1週間、1カ月と体内時計が刻むリズムを生体リズムといいます。人の体温は1日の中で自然と上下するようにできており、体の中心部の体温(深部体温)が最も高くなる起床から11時間後でその後は徐々に下がっていきます。その体温の落差で眠りに落ちやすくなるのですが、毎日の睡眠時間が異なるなど睡眠リズムが乱れていると体内時計のリズムも崩れてしまい睡眠不足の原因となります。

睡眠不足で頭を抱える女性

睡眠に効果的なこと

以上のような睡眠の妨げになる原因をなくしていき、さらにより快適な眠りを手に入れるために効果があるものをご紹介します。

  1. 夕食は就寝の3時間前までに済ませる

    寝る直前に食事をすると、消化をしようと内臓が活発になり寝つきが悪くなるため、ねるべく2~3時間前にすませるとよい。就寝までの時間が短い場合には消化に良いものを少量取るようにしましょう。

  2. 食事にタンパク質を取る。

    快眠に関わる大切な物質にセロトニンとメラトニンがあります。セロトニンは昼間に太陽の光を浴びることで必須アミノ酸のトリプトファンから生成される物質で、日中の活動を促したり、精神の安定、体温調節などに関与しています。メラトニンはセロトニンから生成されるホルモンで夜になると分泌量が増え、深部体温を下げる働きをして快適な睡眠へ導きます。このセロトニンとメラトニンを生成するの必要なのがトリプトファンであり人の体では体内で作ることができないため、食べ物から摂取しなければなりません。

    トリプトファンは特にタンパク質に豊富に含まれるており、食材は魚介類、肉類、卵、乳製品などがおすすめです。

  3. 温かい飲み物を飲む

    温かい飲み物を飲むことで体温が上昇し、その後徐々に体温が下がっていくことで眠りが誘発されます。コーヒーなどのカフェインが含まれるものは逆に目が冴えてきてしまうので、ノンカフェインのものがよいでしょう。

    おすすめの飲み物 白湯、ショウガ湯、カモミールティー etc

    ※寝酒など寝る直前の飲酒は量が増えやすい傾向にあるのと同時に、利尿作用やアルコールを分解して発生するアセトアルデヒドが眠りを妨げ、早朝覚醒などを引き起こす可能性があるので控えた方がよいでしょう。

  4. ぬるめの入浴をする

    40℃以下のぬるめのお湯に10分から15分浸かることで、副交感神経が優位に働きリラックス効果で心地よい眠りが誘発されます。また体内では深部体温が下がる時に眠りが誘発されるので、入浴は就寝の1~2時間前にすることで寝るころには丁度良い体温になり眠りやすくなります。

  5. リラックス効果がある音楽

    体をリラックスさせ副交感神経を高めるために音楽も有効な手段です。1/fのゆらぎは川のせせらぎや、鳥のさえずり、そよ風など自然界にあるものの中に特に存在しています。よく何故クラシックが眠りに良いとされているかというと、クラシックにも自然界のように歪や揺れなどが発生するため、脳が心地よく感じやすい効果があります。

    入浴で体が温まりリラックスした女性

  6. 室内環境(温度、明るさ)

    ・温度 体温調節がうまくできるように暑すぎ、寒すぎに注意して室温、湿度を調節する
    ・明るさ 夜の就寝前 100ルクスくらい(街灯下くらいの明るさ) 就寝中 10ルクス(豆電球くらい)

  7. 自分に合った寝具を使用する

    ・枕の高さ 目覚めたときに首肩が凝っていたり、胸の筋肉あたりが張っていたりする場合は枕の高さが合っていない可能性があります。
    ご自身の首のカーブに合った枕を購入する
    ・敷き布団 柔らかすぎるものは腰痛の原因になりやすいです。また硬すぎても骨があたったり、血流が悪くなり寝つきが悪くなる原因に。

  8. マッサージ、ストレッチなど体の緊張をとる

    ご自身で行う場合はマッサージよりもストレッチの方がおすすめです。ストレッチは体を柔らかくするという意識よりも体の力を抜くということを意識して行うとよいでしょう。弱めでゆっくり長めに行うことでリラックスした状態を作りやすくなります。またヘッドマッサージなど頭の疲れをとることも脳を休めリラックスできるので効果的です。

睡眠不足の解消にヘッドマッサージを受ける女性

眠りに効果があるおすすめのツボ

頭のツボ百会
百会

両耳を結ぶ線と鼻の中心からの延長線が交わるところ

自律神経のバランスを整え副交感神経の働きをよくする効果がある

「ストレス」「不眠」

 


頭のツボ 安眠
安眠

耳の後ろ下側の骨の出っ張りがあるところから指1本分ほど下に移動したところ

名前の通りで熟睡や快眠に効果があります。その他にも頭痛や眼精疲労にもおすすめです。

「熟睡」「安眠」「頭痛」「眼精疲労」

 


足のツボ 失眠
失眠

足の裏側でかかと中央の少しへこんだところ

高まった神経を落ち着かせ不眠解消効果があります。むくみや下半身の冷えにも効果的。

「不眠解消」「むくみ」「冷え症」

 


いかがだったでしょうか?睡眠不足が続くと昼間の生活にも影響がでてしまいます。日中の時間を活動的に過ごすためにも、何か取り入れられそうなものがありましたら是非試してみて下さい。
快適な眠りの為にすこしでもお役に立てれば幸いです。

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